Meditations-Grundlagen

Körperhaltung

Es gibt einige Regeln, die für alle verschiedenen Sitzhaltungen gelten, die eingenommen werden können:
Die Wirbelsäule sollte gerade sein, die Schultern werden ein wenig zurück genommen und bleiben locker und unverkrampft. Die Ohren sind in einer Linie mit den Schultern, die Augen bleiben geöffnet, der Blick ist gesenkt und ruht ca. einen halben bis einem Meter vor uns auf dem Boden. Die linke Hand wird in die rechte gelegt, die Handflächen zeigen nach oben, die Finger der beiden Hände liegen übereinander. Die Hände formen ein Oval, die Daumen sind oben, sie berühren sich leicht an den Spitzen. Die Mitte des Ovals sollte vor dem Zentrum (jap. Hara; kor. Danjeon = Energiegarten) liegen. Das sanfte Berühren der Daumen und die Form des Ovals helfen, unsere Aufmerksamkeit zu bewahren. Geht sie verloren und wir beginnen zu dösen, öffnen sich unsere Hände, die Daumen oder die Hände sacken herunter. Beginnen wir zu verkrampfen, werden die Daumen gegeneinander gepresst. Daran erkennen wir unser Abschweifen und können zu unserer Praxis zurückkommen.

Sitzmeditation bedeutet ganz still zu sitzen und nur dem Rhythmus unserer Atmung zu folgen. Die einzige gestattete Haltungsänderung während der Sitzmeditation ist das Aufstehen. Eine Haltungsänderung im Sitzen ist nicht hilfreich, da du sonst ständig die Haltung ändern wollen würdest. Das Aufstehen gibt dem Körper die Möglichkeit zu einer kurzen Entspannung, während du mit deiner Aufmerksamkeit weiter ganz im Augenblick bleibst.

Es gibt mehrere Sitzpositionen:

• Beim sogenannten vollen Lotussitz werden die Beine so gekreuzt, dass die Füße auf den Oberschenkeln ruhen.
• Im halben Lotussitz ruht nur ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Schenkel.
• Beim sogenannten burmesischen Stil liegen die Füße voreinander auf den Boden und nicht auf den Oberschenkeln.
• Du kannst dich auch auf ein Meditationsbänkchen setzen oder die Kissen zwischen die Beine nehmen, so dass die Knie nicht so stark belastet werden.
• Ein weitere Möglichkeit ist das Sitzen auf einem Stuhl.

Bei allen Varianten kommt es darauf an, eine möglichst stabile Haltung einzunehmen. Dies wird am besten dadurch erreicht, dass man mit beiden Knien und dem Gesäß den Boden (bzw. Kissen/Stuhl) berührt. Für die Meditation ist jedoch das innere Sitzen entscheidend, nicht die äußere Form. Sie ist nur Hilfsmittel, um zur inneren Ruhe zu finden.

Atmung

In allen Meditationstechniken ist der Atem von großer Bedeutung. Die Atmung erfolgt durch die Nase mit geschlossenen Mund. Wir atmen mit dem Zwerchfell und dem Unterbauch, das heißt bei der Einatmung dehnt sich der Unterbauch leicht aus und bei der Ausatmung entspannt er sich wieder. Die Ausatmung ist ca. doppelt so lange wie die Einatmung. Das benötigt etwas Übung und hilft die Energie aus der Kopf- sowie aus der Brust-Region in unser Energiezentrum (Danjeon) zu bringen. Es sollte ein entspannter, natürlicher und leiser Atem sein: Der Atem sollte frei fließen und nicht willentlich gesteuert werden. „Der Atem atmet sich selbst.“

Innere Haltung

Im Buddhismus gibt viele verschiedene Techniken und jede Technik ist wunderbar und hilft uns, unser Leben so zu erleben, wie es ist. Im Zen zählen die Menschen manchmal ihre Inhalationen. In unserer Tradition beginnen wir gewöhnlich mit einer sehr einfachen Phrase, Frage oder Mantra, welches mit dem Atemmuster verbunden werden kann. Das Bewahren einer Frage wie „Wer bin ich?“ oder „Was ist das?“ bei der Einatmung und „Weiß nicht“ bei der Ausatmung heißt auf koreanisch „Hwadu“. Wenn wir uns diese Fragen aufrichtig stellen, dann kommen wir an einem Punkt, wo wir keine Antworten wissen. Dieser Weiß-Nicht-Geist ist der Geist vor dem Denken, wo keine Begriffe und Konstrukte die Wirklichkeit verstellen. Lass alles Denken, alle Meinungen und Wünsche einfach gehen und kehre beständig zu diesem fragenden Geist zurück.

Anleitung zur Zen-Meditation

Sitze stabil auf beiden Gesäßhöckern. Die Wirbelsäule steigt aus dem Becken empor, aufrecht, stabil und zugleich entspannt. Stelle dir am Kopf einen Faden vor, der den höchsten Punkt des Kopfes in Richtung Himmel zieht. Das Kinn ist leicht an die Brust herangezogen.

Die Augen sind geöffnet, dein Blick ruht etwa ½  bis 1 Meter vor dir auf dem Boden. Die Zunge liegt weich hinter den oberen Schneidezähnen. Die Schultern sind entspannt. Die Hände formen etwas unterhalb des Bauchnabels einen Kreis. Die linke Hand ruht in der rechten und die Daumen berühren sich an den Fingerkuppen.

Der Atem ist entspannt und wird langsamer. Fühle, wie sich der Unterbauch beim Einatmen ausdehnt und sich die Lungen mit Luft füllen. Fühle, wie sich der Unterbauch beim Ausatmen
entspannt und die Luft gleichmäßig durch die Nase ausströmt. Lasse deinen Atem frei und natürlich fließen.

Entspanne den Nacken. Entspanne den Kiefer. Es gibt nichts zu tun und kein Gedanke ist so wichtig, dass er gedacht werden müsste. Lass die Gedanken kommen und gehen als wären sie
Wolken am Himmel. Höre jedes Geräusch, das auftaucht – und lass es los. Nimm deinen entspannten Körper wahr – und lass ihn los. Lass alle Gefühle und Gedanken in den Bereich unterhalb des Bauchnabels fallen, den wir Danjeon, Energiegarten, nennen. Bewahre diesen Weiß-nicht-Geist, indem du immer wieder zum Augenblick und zum Atem zurückkehrst.